Selbstcoaching durch Journaling

Journaling – Selbstcoaching durchs Schreiben

Barack Obama tut es, Isaac Newton hat es getan, aktuelle Berühmtheiten erzählen auf ihren Social-Media-Kanälen davon. Die Rede ist vom Journaling – einer effektiven Methode der Selbstreflexion, persönlichen Entwicklung und somit des Selbstcoachings. Wie Journaling funktioniert, welche Formen es gibt und wie Du davon profitieren kannst, ein Journal zu führen, erfährst Du in diesem Beitrag.

Was ist Journaling?

Die Frage “Was ist Journaling?“ lässt sich schnell und einfach beantworten. Journaling ist das schriftliche Festhalten Deiner Gedanken und Gefühle. Im Gegensatz zum Tagebuch schreibst Du nicht nur über Erlebnisse, sondern fokussierst stärker auf Deine Empfindungen und welchen Effekt die Erlebnisse auf Dich haben. Du schreibst mit einer Intention. Du willst mehr über Dich selbst erfahren und Deine Persönlichkeit entwickeln.
Es gibt verschiedene Formen des Journalings. Sie alle haben den positiven Effekt: Deine Gedanken zu ordnen, Klarheit zu schaffen, Dinge zu hinterfragen, Dein Verhalten und Dein Mindset zu reflektieren und damit Erkenntnisse für Deinen weiteren Weg zu gewinnen.
Also, Journaling bedeutet: Du nimmst Dir die Zeit, setzt Dich hin und schreibst auf, was Dich gerade beschäftigt. Klingt einfach, sollte jedoch geübt werden. Denn in seiner eigenen Gedanken- und Gefühlswelt zu kramen, sich selbst zu hinterfragen, kann sehr unangenehm werden und bedeutet Arbeit.
Bist Du bereit, an Dir selbst zu arbeiten? In den folgenden Zeilen erhältst Du Tipps, wie Du Dein Journal schreiben kannst.

Welche Vorteile hat Journaling für meine persönliche Entwicklung?

In meinem letzten Beitrag habe ich bereits das Selbstcoaching und dessen Vorteile vorgestellt. Nun geht es konkreter um das Journaling als Methode des Selbstcoachings.
Journaling hilft Dir also, Dich selbst zu coachen. Doch nicht alles, was Du schreibst, lässt sich als Selbstcoaching bezeichnen. Es genügt nicht, einfach nur aufzuschreiben, was den Tag über passiert ist, wie man das in einem Tagebuch machen würde. Beim Journaling geht es viel mehr darum, zu reflektieren, zu hinterfragen und neue Impulse aus den Erkenntnissen zu ziehen.
Welche Vorteile das Journaling hat, erfährst Du jetzt.

Das Journaling bringt Struktur in Deine Gedanken

Wir konsumieren täglich Informationen. Wir lesen News, Artikel zu verschiedenen Themen, Zeitschriften, Bücher, schauen uns Filme und Videos an, hören Audiobooks oder Podcasts. Im Gehirn schwirren ununterbrochen Unmengen an Gedanken umher. Doch was von all dem bleibt hängen? Um all diese Informationen, Ideen und Gedanken zu verarbeiten, müssen wir sie strukturieren. Jedoch haben wir entweder seit unserer Schulzeit verlernt, strukturiert zu denken oder wir hatten es nie gelernt. Schreiben aktiviert das Gehirn, um Informationen und Gedanken festzuhalten, die sonst lose durch den Kopf schießen.
Journaling hilft Deinem Gehirn, Struktur in Deine Gedanken zu bringen und um auszumisten.

Journaling trainiert Aufmerksamkeit

Durch das Schreiben lernst Du, in die Tiefe Deiner Psyche zu tauchen. Du schreibst Gedanken auf, Du schreibst über Deine Gefühle, Deine Ziele und Wünsche und kommst dadurch zu Erkenntnissen über Dich selbst. Du lernst Dich besser kennen und entwickelst dadurch eine mächtige Fähigkeit der Aufmerksamkeit, die nicht nur beim Schreiben wirkt, sondern immer. Du gehst bewusster durchs Leben und Du merkst, wenn ein Gedanke kommt, der es wert ist, ihn festzuhalten und weiterzuverfolgen.

Du lernst, zu reflektieren

Das Journaling ist eine große Chance zur Reflexion. Du nimmst Dir regelmäßig die Zeit, um Dich von dem Alltagstrubel zu entfernen und Dir Gedanken darüber zu machen, was in Deinem Leben gerade los ist.
Du überlegst Dir, welchen Anteil Du selbst an dem Geschehenen hattest, ob Du noch auf dem richtigen Weg in Richtung Deiner Ziele bist, ob Deine Handlungen mit Deinen Prinzipien vereinbar sind.
Der große Vorteil hier ist, dass Du ganz ehrlich zu Dir sein kannst. Du musst Dich niemandem sonst offenbaren als Dir selbst. Du hast keine Geheimnisse vor Dir selbst, und wenn doch, kommen sie in dem Journal wieder zum Vorschein. Du lernst einfach, Dir selbst zuzuhören, Deine Gedanken auszusprechen ohne die Angst, von jemandem dafür verurteilt oder kritisiert zu werden.
Durch die Reflexion mit Hilfe von Stift und Papier kannst Du Probleme aus einem anderen Blickwinkel betrachten.

Du entwickelst ein stärkeres Gefühl der Kontrolle

Du kontrollierst ein Projekt als Projektmanager, Du schreibst Code als Enwickler, als Immobilienmakler kontrollierst Du Preise und wann Kunden kommen, Du kontrollierst Termine, Du hast eine Agenda und kontrollierst einen Termin. Aber wie kontrollierst Du Dich selbst? Wie kontrollierst Du Dein Leben und Deine Entscheidungen?
Journaling gibt Dir dieses Gefühl der Kontrolle. Man könnte vereinfacht sagen, Du schreibst den Projektplan Deines Lebens. Jedoch beschreibt das Wort „Projektplan“ das Journaling nicht zu Genüge. Journaling ist viel mehr als das.
Es ist die Fähigkeit, sich mit seinen Gefühlen und Gedanken auseinanderzusetzen, sie bewusst zu beobachten, anstatt nur auf die Geschehnisse zu reagieren. Du nimmst die Dinge selbst in die Hand und gestaltest Dein Leben bewusst und orientiert.

Du machst den Kopf frei

Stell Dir Deinen Kopf als einen Computer vor. Dieser hat einen Speicher und einen Prozessor. Je voller der Speicher, desto langsamer der Prozessor. Das gleiche passiert mit Deinem Gehirn. Was hilft dagegen? Daten rauszunehmen und extern abzuspeichern. Nichts anderes machst Du beim Journaling. In Deinem Gehirn liegen Gedanken – einige davon bringen Dich nicht weiter und blockieren Deine Aufmerksamkeit und Deine Fähigkeit, klar zu denken.
Indem Du Gedanken aufschreibst, nimmst Du sie heraus und speicherst sie sozusagen extern auf dem Papier ab. Damit wird Dein Kopf freier, Deine Gedanken übersichtlicher und geordneter und Du hast Platz für Neues.
Durch das Aufschreiben der Gedanken, beruhigt sich Dein Gehirn und Dein Unterbewusstsein. Denn es muss nicht mehr an diesen Gedanken festhalten. Sie stehen auf dem Papier und gehen nirgendwohin. Gerade belastende Dinge aufzuschreiben, fühlt sich entlastend an und bringt Dir mentale Klarheit.
Indem Du in Deinem Gehirn Platz geschaffen hast, kann sich nun die Prozessorleistung Deines Gehirns verbessern. Dein Gehirn hat jetzt die Power, sich darum zu kümmern, was gerade ansteht: Zum Beispiel volle Konzentration bei einem Meeting oder die Fähigkeit, während der Kundenakquise auf die Nuancen und die Signale des Kunden zu achten. Was auch immer Du tust – Dein Kopf ist frei von Gedanken, die nicht in die aktuelle Situation gehören und Du kannst auf das Wichtige fokussieren.

Journaling hilft Dir, Ziele zu erreichen

Indem Du Ziele aufschreibst, hilft es Dir, diese zu erreichen. Denn beim Aufschreiben erhältst Du Klarheit über Deine Ziele. Du weißt genau, in welche Richtung Du gehen musst und handelst somit auch so, dass Du diese Ziele erreichst.
Der Vorteil des Dokumentierens Deiner Ziele ist auch, dass Du sie jeder Zeit wieder hervorholen kannst und den Fortschritt ansehen. Die Ziele haben keine Chance, in die Vergessenheit zu geraten.
Du kannst sie Dir aufschreiben, nach einem Jahr wieder anschauen. Das Journaling ist kein Projektmanagement und keine To-do-Liste, die häufig nur Stress erzeugt. Journaling macht Spaß. Du nimmst Dir das Journal zur Hand und schaust, welche der Ziele, die Du vor einer Weile darin notiert hast, bereits erledigt sind. Du kannst Dich fragen, ob Du die richtigen Entscheidungen getroffen hast. Das Journal ist nicht Deine Aufgabenliste, sondern Dein Freund, mit dem Du Dich unterhältst über Deine Ziele, über verschiedene Lebenssituationen, Deine Entscheidungen und Deine Vorhaben. Du hinterfragst Deine Entscheidungen. Du überlegst, ob Deine Ziele von damals heute noch relevant sind. Du erinnerst Dich bewusst an brenzliche Situationen, die Du mal erlebt hast (weil sie im Journal stehen) und kannst jetzt aus der Zukunft heraus darauf schauen und Dir Deine Schlüsse daraus ziehen. Wie hast Du damals gehandelt? War es richtig, so zu handeln? Würdest Du in ähnlichen Situationen wieder genauso handeln oder etwas anders tun?
Dieses Hinterfragen von eigenen Gedanken, Gefühlen und Handlungen ist Selbstcoaching.

Du verknüpfst tägliche Ereignisse mit Deinen persönlichen Werten

Du kannst Dein Journal nutzen, um darin Deine Prinzipien und Werte aufzuschreiben. Wenn Du dann täglich Deine Ereignisse im Journal einträgst, kannst Du diese immer mit Deinen Werten synchronisieren. Du kontrollierst so, ob Deine Gedanken, Gefühle und Handlungen zu Deinen Werten passen. Journaling festigt Deine morale Verbindung. Das heißt, Du festigst Deine Einstellungen darüber, was richtig und was falsch ist.

Welche Formen des Journalings gibt es?

Wir wissen also jetzt, dass Journaling gut für Deine persönliche Entwicklung ist. Es hilft Dir, in Deinem Gehirn aufzuräumen und damit Platz zu schaffen für Reflexionen und neue Erkenntnisse. Indem Du drauflosschreibst, übergibst Du Deinem Unterbewusstsein das Wort. Es kommen Dinge zum Vorschein, die Dir sonst im Alltag einfach nicht auffallen.
Wenn Du jetzt sofort loslegen willst und Dir ein Notizblock kaufen willst, dass Dein Journal werden soll, dann freue ich mich, mit diesem Beitrag Dein Interesse fürs Journaling geweckt zu haben. Doch wie geht es dann weiter? Was schreibst Du in Dein Journal, wenn es dann vor Dir liegt?
Über Gedanken und Gefühle zu schreiben, ist nicht einfach. Um Dir einen Anhaltspunkt zu geben, worüber Du schreiben könntest, stelle ich Dir nachfolgend sechs Formen des Journalings vor. Du kannst erstmal mit einem Format anfangen oder auch verschiedene Formate miteinander kombinieren. Vielleicht ist eine Mischung aus Morning Pages, Wertejournal und Ideenjournal etwas für Dich. Probiere es aus.

1. Dankbarkeits-Journal

Eine Form des Journalings ist es, Dankbarkeit und Zufriedenheit aufzuschreiben. Was macht Dich glücklich? Worüber bist Du jeden Tag dankbar? Hier solltest Du nicht nur auf Dinge Bezug nehmen, sondern vor allem auf Personen, Zustände, Beziehungen und sozialen Verbindungen.
Es ist bewiesen, dass das Aufschreiben von Dankbarkeiten die Zufriedenheit steigert, den Schlaf verbessert und Krankheitssymptome lindert.

2. Morning Pages

In dem Buch „The Artist‘s Way“ empfiehlt Julia Cameron, jeden Morgen drei Seiten Morning Pages zu schreiben. Dabei geht es ihr weder darum, speziell über Ziele noch über persönliche Werte, Entscheidungen und Situationen zu schreiben. Ihr Format ist: Sie schreibt drei Seiten über egal was. Sie schreibt einfach. Es braucht Übung, einfach so draufloszuschreiben. Dabei fließen die Gedanken aus dem Kopf über die Hand auf das Blatt Papier. Wie ich weiter oben beschreiben habe, verlassen die Gedanken den Kopf, werden auf dem Papier gespeichert und machen somit den Kopf freier.
Manchmal wird es Dir schwerfallen, die drei Seiten zu füllen, manchmal werden Dir die drei Seiten nicht ausreichen, um all das niederzuschreiben, was Du loswerden willst.
Wichtig ist nur, dass Du es jeden Morgen machst. Nimm Dir die Zeit, baue diese Aktivität in Deine Routine mit ein.

3. Zieljournal

Auch bei einem Zieljournal handelt es sich nicht um eine To-do-Liste, sondern Du schreibst einfach Ziele auf, vor allem langfristige.
Du kannst Ziele für die Zukunft aufschreiben, um sie dann besser im Auge zu behalten. Du kannst erledigte Ziele aufschreiben, um Dich selbst daran zu erinnern, wie Du diese erreicht hast. Du kannst aber auch den Fortschritt von noch nicht erreichten Zielen aufschreiben.
Ein Zieljournal ist also sehr viel mehr als eine Liste. Es ist eine Möglichkeit, Dich mit dem Journal über Deine Ziele zu unterhalten. Du schreibst über den Sinn der Ziele, über den Grund, warum Du diese Ziele wählst. Du schreibst einfach was auch immer Dir zu Deinen Zielen einfällt. Hast Du die Ziele einmal aufgeschrieben, kannst Du reflektieren, ob sie zu Dir und Deinem aktuellen Lebensstil passen oder ob Du sie vielleicht ändern möchtest.

4. Wertejournal

Ein Wertejournal dient dazu, Deine Vision oder Mission aufzuschreiben. Dies hilft Dir dabei, Dir Deinen Werten bewusst zu werden und diese immer wieder mit dem zu verknüpfen, was in Deinem Leben passiert.
Du schreibst täglich über die Geschehnisse in Deinem Leben und reflektierst, ob diese zu Deiner Vision, zu Deinem Leitsatz oder Deinem Ziel passen.
Du erreichst Dadurch den nötigen Fokus, um wirklich Deine Mission im Blickfeld zu behalten und in diese Richtung weiterzugehen.
Nicht nur hilft Dir das Journaling, Deine Vision zu klären und zu verfolgen, sondern es hilft Dir auch, Deine Vision zu erzeugen. Indem Du Deine Gedanken und Gefühle hinterfragst, kommst Du zu neuen Erkenntnissen, Du lernst Dich selbst besser kennen und kannst somit Deine Werte und Prinzipien besser definieren. Es entsteht eine Vision, die Du verfolgst. Deine Vision oder Mission entwickelt sich sozusagen im Journal.
Bei allem, was Du im Journal aufschreibst, fragst Du Dich „Ist das, was ich hier aufschreibe, das, was meine Mission langfristig werden soll?“.

5. Ideen-Journal

Für das Ideen-Journal ist es besonders wichtig, dass Du dieses immer bei dir hast. Denn Ideen kommen oft spontan und unverhofft. Du könntest zum Beispiel während einer Bahnfahrt eine Geschäftsidee bekommen oder eine Idee, was Du mit einem Freund unternehmen könntest oder wie Du ein bestimmtes Problem lösen könntest. Bevor diese Ideen genauso schnell wieder verfliegen, wie sie gekommen sind – ab ins Journal mit ihnen.
Du wirst überrascht sein, an wie viele der aufgeschriebenen Ideen Du Dich nach ein paar Wochen oder Monaten nicht mehr erinnern kannst. Doch dank des Journals sind die Ideen nicht weg.
Der Vorteil ist, dass Du Dir die Ideen nach einer gewissen Zeit durchlesen kannst und dann die Ideen besser bewerten kannst. Wenn Du eine Idee, die Du vor Wochen aufgeschrieben hast, immer noch gut findest, dann ist sie es wert, sich näher damit zu beschäftigen. Vielleicht änderst Du eine Idee nun etwas ab. Viele der Ideen wirst Du aber auch einfach nicht mehr gut finden. Denn mittlerweile hast Du Dich weiterentwickelt, Dich selbst besser kennengelernt und weißt einfach, wann eine Idee zu Deinen Zielen und Visionen passt und wann nicht.

6. Neugier-Journal

Aus der Forschung ist bekannt, dass Du stärkere Beziehungen eingehst, wenn Du Neugierde zeigst. Du bist glücklicher, steigerst Deine Intelligenz und Du steigerst Deine Problemlösungsfähigkeiten.
Was hat das mit Journaling zu tun? – Du kannst durch das Journaling Deine Neugierde fördern. Schreibe dazu jeden Tag eine Sache auf, die Dich richtig neugierig gemacht hat – etwas, zu dem Du mehr wissen möchtest. Das kann zum Beispiel eine Frage sein.
Hast Du schon mal mitbekommen, wie viele Fragen Kinder täglich stellen? Sie erhalten dadurch nicht nur mehr Wissen, sondern lernen auch, Bezüge zu ähnlichen Fragestellungen und Problemen herzustellen. Genau das machen auch wir mit dem Neugier-Journal.
Ziel dieser Frage muss nicht unbedingt sein, eine Antwort zu erhalten. Alleine schon das Fragen, das Neugierig-sein, hilft, Dein Gehirn anzukurbeln und in eine bestimmte Richtung zu bringen. Es spielt dabei keine Rolle, was Du fragst. Du könntest Dich zum Beispiel darüber wundern, wie wohl damals die Römer gelebt haben oder wie Photosynthese funktioniert. Schreibe einfach auf, worüber Du Dich den Tag über gewundert hast.

Was brauche ich fürs Journaling?

Wenn Du Den Beitrag bis hierhin gelesen hast, kennst Du die Vorteile und die Formen des Journalings. Was Du jetzt noch brauchst, ist die Bereitschaft, in Deinen Gedanken zu wühlen, eventuell auch schmerzhaften Gefühlen ins Gesicht zu sehen, statt sie zu ignorieren und zu verdrängen. Du musst bereit sein, an Dir selbst zu arbeiten und Dich zu entwickeln.
Hier erfährst Du, was Du für das Journaling benötigst und wie Du Dich darauf vorbereitest.

Ein Journal und ein Stift

Was Du als Dein Journal benutzt, ist Dir überlassen. Es kann ein Buch sein, ein Notitzblock, lose Zettel oder auch ein Tablet. Wichtig ist, dass Du es jeden Tag dabei hast.
Es streiten sich die Geister darüber, ob es besser ist, das Journal per Hand zu schreiben, am Computer zu tippen oder Aufnahmen zu machen. Aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass man mit einem Stift und Papier den besten Effekt erreicht, weil das Gehirn durch die Bewegung der Hand das Geschriebene besser verknüpfen kann. Gerade emotionale Themen und Gedanken fließen viel leichter von der Hand als beim Tippen.
Wenn Handschrift nichts für Dich ist, mach es digital. Ein digitales Journal ist in jedem Fall besser als gar keins.
Ich selber bin von Buch und Stift auf IPad und Apple Pencil umgestiegen. Damit nutze ich die digitalen Vorteile, schreibe aber trotzdem per Hand.

Eine Intention

Wie bei jedem Coaching brauchst Du eine Intention. Du brauchst ein Ziel, ein Anliegen, Fragestellung und eine Herausforderung. Dir sollte klar sein, was Du mit dem Journaling erreichen willst.
Willst Du ein Journal führen, weil es gerade in Mode ist? Okay – mach das. Aber wenn Du es nur machen willst, um coole Instagram-Fotos zu schießen, dann brauchst Du nicht allzu tief in das Thema einzusteigen. Willst Du aber durch das Journaling an Deiner Persönlichkeitsentwicklung arbeiten, dann solltest Du wissen, was Du damit erreichen willst.

Zeit

Für das Journaling solltest Du Dir Zeit und Raum nehmen. Das heißt, Du solltest Dich nur darauf konzentrieren können, ohne zwischendurch unterbrochen zu werden. Von der Dauer her reichen etwa 5 – 15 Minuten aus. Wenn Du Dich aber für eine bestimmte Anzahl von Seiten, wie bei den drei Seiten Morning Pages, entscheidest, dann könnte es eventuell je nachdem, wie schnell Du schreibst, auch länger als 15 Minuten dauern.
Für den Anfang würde ich Dir empfehlen, Dir täglich fünf Minuten Zeit für das Journaling zu nehmen.

Commitment zur Regelmäßigkeit

Du musst das Journal regelmäßig in die Hand nehmen und etwas reinschreiben. Am besten täglich oder zumindest einmal pro Woche. Reflektieren ist schwierig und es passiert selten. Wie willst Du ordentlich reflektieren, wenn Du es nicht regelmäßig machst?
Mache das Journaling zur Gewohnheit, zum Beispiel jeden Tag morgens bei einer Tasse Kaffee fünf Minuten schreiben. Du integrierst das Journaling damit in Deine tägliche Routine und gestaltest es als ein Ritual. Dann wird es einfach jeden Tag zur gleichen Zeit passieren.

Mut zur Unperfektheit

Dein Journal muss nicht schön aussehen. Es reicht völlig aus, wenn Du einen einfachen Notizblock wählst oder auch lose Zettel, die Du abheftest. Du musst auch nicht auf Schönschrift oder auf saubere Grammatik achten. Das Journal gehört nur Dir allein, es ist privat und wird niemals von jemand anderem gelesen.
Es gilt „Speed over perfection”. Je weniger Du darüber nachdenkst, wie Du etwas schreibst, desto eher und ungefilterter kommen Deine Gedanken auf Papier. Auf dem Papier siehst Du dann Bullet Points, halbe Sätze, ganze Sätze, Wiederholungen, Grafiken und Zeichnungen. Hauptsache, es funktioniert. Auf dem Papier mag es aussehen wir ein einziger Chaoshaufen. Aber im Kopf hast Du damit aufgeräumt.

Fazit: Warum Du ein Journal führen solltest

Was hast Du heute über das Journaling erfahren? Du weißt, dass das Journal nur für Dich ist. Du schreibst nicht für jemanden, sondern nur für Dich selbst. Wie es aussieht, ob die Sätze vollständig sind oder grammatikalisch korrekt sind, spielt keine Rolle.
Das Ergebnis zählt. Und das ist es wert, sich täglich ein paar Minuten fürs Journaling zu nehmen. Du bekommst Deinen Kopf frei, machst die „Festplatte“ in Deinem Gehirn leerer und gibst damit Deinem „Prozessor“ mehr Power.
Überlege Dir, was Du mit dem Journaling erreichen willst. Welche Fragen willst Du Dir stellen? Wähle Dir dann das passende Format aus.
Achte beim Journaling darauf, nicht jeden Tag die gleichen Fragen zu stellen. Nutzt Du das Journaling als Selbstcoaching-Methode, darfst Du ruhig auch mal schwierige Fragen aufschreiben. Denn im Coaching sind die Fragen manchmal hart und zwingen Dich dazu, Deine Komfortzone zu verlassen und Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
Und abschließend: Sei ehrlich mit Dir selbst. Denke daran, dass niemand außer Dir Dein Journal lesen wird. Journaling ist somit noch privater als ein Coaching, da Du wirklich die einzige Person bist, die Einblick darin hat.
Nutze das Journaling zur Selbstreflexion. Nimm Dir täglich fünf Minuten Zeit und leg los.
Ich hoffe, ich konnte Dich mit diesem Beitrag dazu motivieren, selbst ein Journal zu führen und dass die Ratschläge darin die ersten Schritte zu Deiner Journaling-Routine erleichtern.
Schreibe mir in die Kommentare, welche Erfahrungen Du mit Journaling gemacht hast, welche Methoden du nutzt (es gibt noch viel mehr als das, was in diesem Beitrag aufgeführt ist) und welche Effekte es für Dein Leben hatte.

Ich freue mich auf einen interessanten Austausch.

Dein Guerrilla Coach,
Sebastian

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