Selbstcoaching – Welche Formen gibt es

Selbstcoaching – Was ist das? Brauche ich dafür eine Ausbildung? Gibt es eine App dafür? – Nein! Ich kann Dir mit großer Sicherheit sagen, dass auch Du Dich schon mal selbst gecoacht hast – ganz natürlich und nebenbei, zum Beispiel unter der Dusche, in der Bahn oder beim Joggen. Doch nicht jede Dusche, nicht jede Bahnfahrt und nicht jede Laufeinheit führt zu Erkenntnissen, die Dich weiterbringen. Um Selbstcoaching nicht dem Zufall zu überlassen, solltest Du Dir bewusst dafür Zeit nehmen und üben, üben, üben. Lies weiter, und Du lernst effektive Selbstcoaching-Methoden und Tools kennen, mit denen Du Dein eigener Coach wirst.

Was ist Selbstcoaching?

Jeder von uns, der schon mal unter der Dusche stand und sich ein paar Gedanken gemacht hat, die zu bestimmten Fragen oder Lösungsansätzen führten, hat sich selbst gecoacht.
Du musst dafür natürlich nicht unter der Dusche stehen. Selbstcoaching kann zu jeder Zeit an jedem Ort passieren. Voraussetzung ist aber, dass Du mit Deinen Gedanken allein bist.
Selbstcoaching heißt Reflexion. Kennst Du das, wenn Du für Dich überlegst und Deine losen Gedanken in eine Richtung bringst? Jedes Mal, wenn Du Dir zu bestimmten Themen Gedanken machst, Dinge erfragst und hinterfragst, Optionen und Lösungen suchst, reflektierst Du – und coachst Dich selbst.
Doch wie oft machst Du das? Und wie bewusst betreibst Du Selbstcoaching?
Manchmal bringt Dich ein 15-minütiger Spaziergang im Wald weiter als die Lektüre eines ganzen Selbsthilfebuches. Warum das so ist und was Du tun kannst, um Dich effektiv zu coachen, erfährst Du in den kommenden Zeilen.

Selbstcoaching – Die Herausforderung

Du musst kein professioneller Coach sein, um Dich selbst zu coachen. Aber es ist eine Herausforderung. Denn Dir fehlt das Wissen eines Coaches:

  • Wie man Fragen formuliert, die zu Erkenntnissen führen.
  • Wie man ein Coaching strukturiert.
  • Wie man Impulse in eine bestimmte Richtung gibt.

Beim Selbstcoaching stellst Du Dich folgenden Herausforderungen:

Distanz zu den eigenen Gedanken bewahren

Es ist in der Regel einfacher, eine andere Person zu coachen, da von außen einige Problemstellungen klarer zu erkennen sind. Eine der größten Herausforderungen des Selbstcoachings ist daher, die nötige Distanz zu den eigenen Gedanken zu finden.
Selbst wenn Du von jemand anderem gecoacht wirst, ist dieser Prozess relativ schwierig.
Doch mit einer offenen Einstellung und dem Willen zur Veränderung kannst Du es lernen, sowohl gecoacht zu werden als auch Dich selbst zu coachen.

Allein mit den eigenen Gedanken sein

Um sich selbst zu coachen, sollte man es können, allein mit seinen Gedanken zu sein. Es klingt selbstverständlich und einfach, aber es ist ziemlich schwierig und sollte gelernt werden. Denn wir alle sind meistens nicht allein mit unseren Gedanken, sondern wir sitzen in der Schule, in der Uni, auf der Arbeit mit Kollegen, mit der Familie, mit Freunden, mit Eltern, mit Kindern, mit Geschwistern und unterhalten uns.
Du bist selten allein mit Deinen Gedanken. Und es ist etwas, das wir heutzutage zunehmend verlieren.
Deswegen brauchst Du Übung, um zu Deinen Zielen zu kommen. Du brauchst eine feste Struktur am Anfang, gerade weil Deine Zeit für Dich und Deine Gedanken durch zahlreiche tägliche Verpflichtungen sehr limitiert ist.

Ganz am Anfang des Selbstcoachings sieht es vielleicht so aus, als ob Dir das nichts bringen würde.
Lass Dich aber trotzdem drauf ein. Selbstcoaching zu erlernen ist wie die ersten Schritte beim Laufen lernen. Du kannst Dich nicht mehr daran erinnern. Aber guck mal, wie kleine Kinder gehen lernen. Sie brauchen lange bis sie stabil auf den Beinen stehen und gut laufen können.

Die Vorteile des Selbstcoachings

Die Frage, die Du Dir für Deine persönliche Entwicklung stellen solltest, ist: Bringt es mir etwas, in diese Richtung zu gehen und in mir selber nach Lösungen zu meinen Fragen und Entscheidungen zu suchen? Oder bringt es vielleicht eher etwas, einen Experten anzuheuern, der mir eine Lösung auf dem Tablett serviert?
Das Selbstcoaching bietet Dir in jedem Fall nicht zu unterschätzende Vorteile:

Du sparst Geld

Selbst wenn Du Materialien wie Bücher, Notizblöcke, Filme oder auch Dienstleistungen wie Massagen oder Gesprächskreise zur Hilfe holst, gibst Du bei weitem nicht so viel Geld aus wie für einen professionellen Coach.

Du bist unabhängig von den Terminen einer anderen Person

Du kannst Selbstcoaching machen, wenn Du es brauchst. Das heißt, Du musst nicht auf die Suche nach einem Coach gehen, buchen, ein Face-to-Face-Meeting vereinbaren, die Anreise klären und einen passenden Termin finden. Du machst mit Dir selbst Raum und Zeit aus.

Du bestimmst die Häufigkeit und die Intensität der „Sessions“

Selbstcoaching erlaubt Dir, Dich so oft mit den nötigen Themen zu beschäftigen, wie Du willst. Wenn Du willst, kannst Du Dir jeden Tag ein paar Methoden aus dem Selbstcoaching rausnehmen. Zudem kannst Du die Intensität und Dauer des Coachings erhöhen und senken, wie es Dir gerade passt.
Es kommt immer darauf an, wie viele Fragen und Themen Du hast, die Du aufarbeiten möchtest.

Wie Du Dich selbst coachst, ohne es zu bemerken

Selbstcoaching ist nicht immer eine bewusste Tätigkeit. Es passiert auch sehr häufig nebenbei, während Du alltägliche Aufgaben erledigst. Nach dem Lesen dieses Kapitels wirst Du merken, dass auch Du diese Arten von Selbstcoaching machst – vielleicht sogar jetzt gerade, während Du das liest. Vielleicht regt Dich dieser Beitrag an, ein paar wichtige Fragen zu stellen. Hier sind mögliche Tätigkeiten, bei denen Du Dich möglicherweise selbst coachst:

An To-Do-Listen arbeiten

Sind To-Do-Listen Coaching? – Nein, To-Do-Listen sind kein Selbstcoaching. ABER: Wenn Du Dir eine Liste anguckst und dann die Aufgaben umpriorisierst, aussortierst oder neue Aufgaben ergänzend notierst – also herausfindest, dass noch eine Aufgabe fehlt – dann ist das Arbeiten an einer To-Do-Liste eine Art Selbstcoaching. Es geht dabei nicht um das Aufschreiben der Aufgaben an sich, sondern um das Hinterfragen der Aufgaben und darum, die Aufgaben sinnhaft zu ordnen und zu vervollständigen.

Aktiv Feedback einholen

Feedback bekommt man ständig – bei der Arbeit, von Studienkollegen, in der Studiengruppe, von Freunden, von Familie, manchmal sogar von Fremden. Diese Personen geben Dir dann Feedback, wenn sie Dir aus ihrer Sicht etwas mitteilen wollen. Das hat mit Selbstcoaching nicht viel zu tun.
Wenn Du Dir aber aktiv Feedback einholst, dann ist das eine Art von Selbstcoaching. Denn Du fragst nach einer Sache, die Dir wichtig ist – etwas, das Du gerne wissen möchtest. Wenn Du zum Beispiel jemanden um ein Feedback zu Deiner Präsentation bittest, wenn Du fragst, wie Deine Aussprache war, wie der Aufbau war und wie die Vortragsweise – dann ist das Selbstcoaching. Du coachst Dich selbst, indem Du Dir jemanden ranholst, der Dir eine externe Perspektive zu einer Frage, die Du Dir stellst, gibt.

Medien konsumieren

Wenn Du Dir zu einem bestimmten Thema ein Buch durchliest, einen Podcast anhörst oder einen Film anguckst, dann ist es in erster Linie informativ und beratend. Beratung ist nicht Selbstcoaching. Aber Du findest darin auch Anstupser, die bestimmte Fragen in Dir auslösen, die es zu beantworten gilt – und das ist dann Selbstcoaching.
Ein Buch oder ein Kinofilm kann Dich inspirieren. Du siehst, wie die Charaktere handeln. Du fragst Dich, warum sie so handeln. Und Du überlegst Dir, ob Du Dir von ihnen etwas abgucken kannst. Indem Du Dir eine Inspiration einholst in einem ganz anderen Bereich, betreibst Du Selbstcoaching. Gut geeignet dafür sind auch Musik und Kunst.

Was brauchst Du für das Selbstcoaching?

Willst Du Dich aktiv selbst coachen, musst Du darauf vorbereitet sein. Denn durch Zufall interessante Fragestellungen zu erhalten oder sogar Lösungen, ist zwar schön, aber willst Du Dich wirklich immer nur auf den Zufall verlassen? Du kannst Dich auch aktiv mit Deinem Leben beschäftigen und etwas dafür zu investieren. Die folgenden Dinge benötigst Du für Dein Selbstcoaching.

Konkrete Fragestellung

Wenn Du Dich selbst coachen willst, brauchst Du eine konkrete Fragestellung. Du brauchst eine Herausforderung oder ein Anliegen. Also brauchst Du ein Ziel. Ohne diese Fragestellung und Ziel vor Augen gehst Du in einen Kinofilm und lässt Dich berieseln. Aber wenn Du vorher eine Fragestellung hast und mit dieser Fragestellung im Hinterkopf einen Film anguckst, hilft Dir das, weil Du in dem Film bestimmte Impulse kriegst, die Dein Gehirn mit dieser Frage weiterarbeiten lassen.

Zeit

Du musst Dir für das Selbstcoaching Zeit reservieren. Denn sich selbst zu coachen heißt eben nicht nur, durch den Alltag zu gehen und Impulse zu sammeln. Du musst Dich mal zurückziehen können. Du musst Dir Zeit und Raum nehmen und Dir wichtig genug sein, um das Coaching rigoros durchzuziehen, und wenn es nur eine Viertelstunde am Tag ist.

Methode oder Ablauf

Selbstcoaching ist recht schwierig. Die ganzen Beispiele aus dem Alltag, die ich hier genannt habe, laufen so daher. Sie können passieren. Aber um konkret und aktiv in das Selbstcoaching einzusteigen, brauchst Du eine Methode und einen Ablauf.

Materialien

Steht die Methode für das Selbstcoaching fest, weißt Du, welche Materialien Du brauchst. Das kann etwas zum Schreiben sein, zum Basteln, ein Aufnahmegerät oder auch ein Laptop oder Tablett.

Timer

Du musst Dir Zeiten setzen. Sonst läufst Du die Gefahr, zu lange mit Deinen Gedanken zu sitzen, ohne vorwärts zu kommen. Optimalerweise nimmst Du Dir genau vor, wie viel Zeit zu damit verbringen willst und wie viele Fragen Du behandeln möchtest. Dann stellst Du Dir einen Timer. Wenn dieser klingelt, musst Du mindestens eine Antwort haben.

Selbstcoaching-Methoden

Ziel des Selbstcoachings ist es, eine Struktur in die eigenen Gedanken zu bringen, sie zu reflektieren und zu analysieren. Zahlreiche Selbsthilfe-Methoden geben Dir die richtigen Tools an die Hand, Dir selbst in bestimmten Situationen helfen zu können, ohne die Unterstützung einer anderen Person.
Nachfolgend erhältst Du eine Liste von Selbstcoaching-Methoden, mit denen Du Dir selbst helfen kannst. Bei einigen Methoden wirst Du merken, dass Du eigentlich bereits regelmäßig Selbstcoaching betreibst. Von anderen wirst Du vielleicht schon gehört haben, aber sie nie selbst ausprobiert haben.
Ich kann Dir nur wärmstens empfehlen, sie alle auszuprobieren. Los geht’s:

Stell Dir selbst eine Frage

Frag Dich, was Du wissen möchtest. Willst Du eine Entscheidung treffen, dann frag Dich, was die Vorteile bei Option A und bei Option B sind. Frag Dich auch „Warum muss ich diese Entscheidung überhaupt treffen?“
Stell Dir also verschiedene Fragen und versuche, Antworten zu finden. Und wenn es eine Frage ist, auf die Du keine Antwort findest, dann hast Du eine gute Frage gefunden. Diese Frage solltest Du Dir genauer angucken und überlegen, warum Du dazu keine Antwort findest.

Es gibt Fragen, die Du einfach nicht beantworten kannst, weil Du nicht hellsehen kannst, zum Beispiel wenn es um Lotto-Zahlen geht. Aber es gibt viele Fragen, die Dich durchaus bei der Fragestellung weiterbringen, zum Beispiel:

  • Muss ich diese Entscheidung jetzt treffen?
  • Muss ich diese Entscheidung überhaupt treffen?
  • Sind das alle Optionen, die ich habe?
  • Gibt es vielleicht noch eine Möglichkeit?

Stell Dir rund um das Thema herum Fragen und schau, welche Antworten Dir in den Sinn kommen.

Journaling

Für die Methode des Journalings brauchst Du Stift und Papier. Stelle Dir Fragen zu Deinem Tag, zu Deinen Gedanken und schreibe einfach auf, was Dir in den Sinn kommt. Das können zum Beispiel die Morning Pages sein, auf denen Du aufschreibst, was Du Dir für den Tag vornimmst, oder es kann ein Tagebuch sein, in dem Du abends den Tag reflektierst und aufschreibst, wie dieser gelaufen ist.

Mindmap / Vision Board

Eine Mindmap ist ein sehr mächtiges Tool, um Erkenntnisse aus dem Unterbewusstsein zum Vorschein zu bringen. Du wirst vielleicht schon beim Erstellen der Mindmap feststellen, dass es noch etwas gibt, dass Du bisher übersehen hattest. Du beantwortest Dir auf eine visuelle Art Deine Fragen.
Was kommt auf so eine Mindmap? Du kannst Deine Gedanken aufmalen, clustern, Bilder zuordnen, Fotos raussuchen, die Deine Gedanken repräsentieren.
Du kannst Die Bilder, die Dir helfen, mehr Klarheit über Deine Ziele zu erhalten, auf einem Vision Board sammeln. Alternativ kann es ein Plakat, ein Whiteboard, eine Wand oder ein Kleiderschrank sein. Sortiere die Bilder und ordne sie visuell auf der ausgewählten Fläche. Vielleicht passiert schon beim Erstellen des Vision Boards eine Einsicht, vielleicht, wenn Du fertig bist – oder vielleicht auch erst nach einem Monat. Durch diese Visualisierung spricht Dein Unterbewusstsein zu Dir und erlaubt Dir, bestimmte Dinge wesentlich klarer zu sehen.

Vorbilder nutzen

Du kannst Dir überlegen „Wer ist denn mein Vorbild?“. Das kann eine echte Person sein oder einer fiktive, zum Beispiel Spiderman. Und dann guckst Du Dir etwas von dieser Person ab. Das ist eine Art virtuelles Mentoring. Du kannst das Verhalten dieser Person beobachten und es hinterfragen:

  • Was macht die Person?
  • Warum macht sie das so?
  • Kann ich das auch so machen?
  • Hilft der Person das?

Nehmen wir an, Dein Vorbild ist Elon Musk. Nun kannst Du ihn zur Hilfe nehmen, wenn Du mal bei einer Fragestellung nicht weiterkommst. Du kannst Dich fragen „Wie hätte Elon Musk gehandelt?“.

Mit dieser Methode kommst Du auf ganz andere Optionen und Lösungsmöglichkeiten, die Du selber gar nicht so erschlossen hättest.

Lass Dich inspirieren

Schau Dir Filme an, höre Musik, lies Romane oder Kurzgeschichten, geh ins Theater oder in die Oper und lass Dich inspirieren. Was haben diese Aktivitäten mit Selbstcoaching zu tun? – Sie sind ziemlich weit weg vom eigentlichen Coaching, aber sie können Dich auf neue Gedanken bringen.
Ein Coach macht manchmal nichts anderes. Er gibt Dir den Impuls in eine bestimmte Richtung. Er stellt Dir vielleicht eine Frage, die Dir plötzlich den Durchblick in einer Sache verschafft. Genau das kann Dir auch im Kino, im Theater oder zuhause bei der Lektüre eines Buches passieren.
Im Selbstcoaching bist Du nicht selber der Coach, sondern Du versuchst Dich selber durch coachendes Verhalten zu inspirieren, über den Tellerrand hinauszuschauen und einen anderen Blickwinkel auf bestimmte Fragestellungen zu bekommen.

Gib Deinem Gehirn Freiraum

Manchmal sind wir Menschen so in unseren Glaubenssätzen verfahren und haben Scheuklappen auf, dass wir uns die Möglichkeit verhindern, auch andere Perspektiven wahrzunehmen. Um Dich selbst zu coachen, musst Du Dich aber öffnen und Deinem Gehirn die Chance geben, Dir eine Antwort zu geben. Dafür musst Du Deinem Gehirn Freiraum geben. Das heißt, Du musst es zulassen, Deinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Dies kann in der Dusche sein, bei einem Spaziergang oder bei einer Massage. Anstatt Dich mit dem Masseur zu unterhalten, kannst Du Dich entspannen, Deine Gedanken schweifen lassen und – Heureka – Du kommst auf die Lösung eines Problems.
Es muss nicht immer eine Lösung sein. Auch wenn Du auf ein paar Fragen, neue Gedanken, Anregungen kommst, die Dich irgendwie weiterbringen, ist das Selbstcoaching. Eventuell animieren Dich diese Gedanken dazu, ein Buch zu lesen, eine neue Tätigkeit auszuprobieren, eine Strategie zu ändern.
Noch einen Schritt weiter gehst Du bei der Meditation. Eigentlich ist das Ziel der Meditation, keine Gedanken zu haben, aber sie ist die beste Methode, Deinem Gehirn Freiraum zu geben. Und wenn Du aus der Meditation rauskommst, kann es passieren, dass Dir die Ideen, Fragen und Antworten nur so zufliegen.

Treffen mit Gleichgesinnten

Es gibt zahlreiche Selbstlerngruppen, in denen Du Dich mit Personen treffen kannst, die sich mit ähnlichen Themen beschäftigen wie Du: Working Out Loud Gruppen, Master Mind Gruppen, Peer Coaching, Kollegiale Fallberatung.
Die Unterhaltungen in diesen Gruppen gehen ein Stück weit weg vom Selbstcoaching. Denn hier bist Du alles andere als allein mit Deinen Gedanken. Aber diese Gespräche erlauben Dir, Erlebnisse anderer anzuhören, die Dir wiederum neue Impulse geben und Dir erlauben, das Thema aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Und das ist Selbstcoaching.

Fazit: So coachst Du Dich selbst

Willst Du Dich effizient coachen, brauchst Du vor allem Struktur und Methoden. Dabei gilt: Übung macht den Meister. Klar – hin und wieder passiert das Selbstcoaching zufällig, wenn Dir unter der Dusche, in der Bahn oder bei einem Spaziergang in der Natur interessante Ideen kommen.
Doch wie oft hast Du Dir das Selbstcoaching fest vorgenommen, mit Intention und Ziel vor Augen, Dir dafür Zeit und Raum genommen?
Zugegeben – es ist keine einfache Aufgabe. Aber es lohnt sich, damit anzufangen. In diesem Beitrag gab ich Dir einige Tools und Methoden mit auf den Weg, mit denen Du Dich aktiv selbst coachen kannst, und Dich somit beruflich und privat weiterentwickelst.

Schau auch wieder hier in meinem Blog vorbei und verpasse nicht meine kommenden Podcast-Folgen. Darin gehe ich konkreter auf die einzelnen Methoden des Selbstcoachings ein.
Schreibe mir in die Kommentare, welche Form des Selbstcoachings Dich interessiert, damit ich auch dazu eine Folge aufnehmen kann. Schreibe mir auch Deine Erfahrung. Was tust Du, um Dich selbst zu coachen? Ich freue mich darauf, von Deinen Erlebnissen zu lesen.

Ich freue mich auf einen interessanten Austausch.

Dein Guerrilla Coach,
Sebastian

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